A sardinha fresca é um ingrediente versátil, acessível e rico em nutrientes essenciais como ômega-3, cálcio e vitamina D. Incorporá-la nas refeições do dia a dia é uma forma inteligente de variar o cardápio com pratos saborosos e saudáveis. Confira 5 receitas práticas para transformar o almoço com esse peixe tão nutritivo:
1. Sardinha ao molho de tomate com ervas
- 12 sardinhas frescas limpas e abertas
- 4 tomates italianos picados sem pele
- 1/2 cebola-roxa picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica doce, 1 de cominho, 1/2 de pimenta-calabresa, sal e açúcar a gosto
- Manjericão e salsinha para finalizar
Refogue cebola e alho no azeite. Adicione tomates, temperos e cozinhe por 15 minutos. Coloque as sardinhas com a pele para cima sobre o molho, tampe e cozinhe por mais 15 minutos. Finalize com ervas frescas.
2. Refogado de sardinha com quiabo e tomate
- 4 sardinhas frescas em pedaços
- 1 xícara de quiabo em rodelas, 1 tomate picado
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã, 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de óleo de coco, sal e pimenta a gosto
Pingue vinagre no quiabo e reserve. Refogue o alho no óleo, junte o quiabo e depois o tomate. Acrescente as sardinhas e cozinhe tampado por 10 minutos.
3. Ensopado de sardinha com batatas e alho-poró
- 8 sardinhas frescas limpas
- 4 batatas em cubos, 1 talo de alho-poró em rodelas
- 1 cebola, 2 dentes de alho, 3 colheres de azeite
- 2 colheres de extrato de tomate, 1 colher de páprica doce, 1/2 de cúcuma, 1 folha de louro
- 750 ml de água quente, sal, pimenta e cebolinha a gosto
Refogue cebola, alho e alho-poró no azeite. Junte os temperos e o extrato de tomate. Adicione batatas e água quente, cozinhe por 15 minutos. Coloque as sardinhas por cima, tampe e cozinhe por mais 10 minutos. Finalize com cebolinha.
4. Moqueca de sardinha com pimentão e leite de coco
- 6 sardinhas abertas, 1 pimentão vermelho em tiras, 1 cebola e 2 tomates em rodelas
- 200 ml de leite de coco, 2 colheres de azeite de dendê, suco de 1/2 limão, 2 colheres de coentro picado, sal
Tempere as sardinhas com sal e limão. Em uma panela, monte camadas com os legumes e o peixe. Regue com leite de coco e dendê. Cozinhe tampado por 20 minutos e finalize com coentro.
5. Torta de sardinha fresca com legumes
- 5 sardinhas cozidas e desfiadas, 2 ovos
- 1 cenoura e 1/2 abobrinha raladas, 2 colheres de queijo parmesão ralado
- 1/2 colher de chá de fermento, sal, pimenta e orégano
Misture os ingredientes até formar uma massa. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 25 minutos em forma untada. Sirva morna.
Receitas com sardinha são fáceis, acessíveis e muito nutritivas
Seja refogada, assada, em torta ou moqueca, a sardinha fresca se adapta a diversas preparações e garante almoços saudáveis, ricos em sabor e muito práticos para o dia a dia. Experimente incluir essas opções no seu cardápio e aproveite os benefícios desse peixe tão completo.