Sentir aquela dor nas costas que não passa, piora ao longo do dia e incomoda até pra dormir virou rotina pra muita gente. O problema é que, quando a dor se instala e vira crônica, o tratamento é mais difícil. Por isso, a chave está na prevenção diária com exercícios simples e atenção à postura.
Com pequenas mudanças no jeito de sentar, andar e se alongar, é possível evitar que a dor vire companheira constante.
Alongamentos que aliviam e protegem a coluna
Alongar os músculos certos reduz tensões acumuladas e melhora a mobilidade, o que alivia a pressão sobre a coluna. Esses três alongamentos ajudam muito:
1. Alongamento do gato e vaca (mobilidade da coluna)
- Ajoelhe-se no chão com as mãos no chão, em posição de quatro apoios
- Inspire, arqueando a coluna pra baixo e levantando o queixo (postura da vaca)
- Expire, curvando a coluna pra cima como um gato bravo
- Repita por 1 minuto
2. Alongamento da lombar deitado
- Deite de costas, dobre os joelhos e abrace-os
- Traga os joelhos em direção ao peito
- Segure por 30 segundos e repita 2 vezes
3. Alongamento de isquiotibiais (parte de trás da coxa)
- Sente-se com as pernas estendidas
- Incline o tronco pra frente, tentando tocar os dedos dos pés
- Mantenha por 30 segundos
- Esse alongamento reduz a tensão na lombar
Exercícios simples que fortalecem e estabilizam
Fortalecer os músculos que sustentam a coluna evita sobrecarga e melhora a postura naturalmente. Experimente incluir:
1. Prancha
- Deite de barriga pra baixo, apoie antebraços e pontas dos pés
- Mantenha o corpo reto por 20 a 40 segundos
- Fortalece abdômen, lombar e ombros
2. Ponte (elevação de quadril)
- Deite de costas com os joelhos flexionados
- Eleve o quadril até alinhar com o tronco
- Segure por 5 segundos e desça devagar
- Faça 3 séries de 12 repetições
3. Abdominal isométrico (ativação do core)
- Deite de costas com joelhos flexionados
- Pressione a lombar contra o chão, contraindo o abdômen
- Segure por 10 segundos e repita 5 vezes
Posturas corretas que evitam sobrecarga
Além dos exercícios, a forma como você se posiciona no dia a dia influencia diretamente na saúde da coluna. Algumas orientações simples:
- Ao sentar: mantenha os pés apoiados no chão, costas eretas e evite cruzar as pernas
- Ao usar o celular: leve o aparelho na altura dos olhos, em vez de curvar o pescoço
- Ao trabalhar no computador: alinhe a tela à altura dos olhos, e os cotovelos a 90º
- Ao levantar peso: dobre os joelhos, nunca a coluna
Evitar o sedentarismo também faz parte: ficar muitas horas parado na mesma posição sobrecarrega a musculatura e as articulações.
Dor crônica se evita com movimento e atenção
Ninguém precisa esperar a dor piorar pra cuidar da coluna. Com uma rotina simples de alongamento, fortalecimento e ajustes na postura, dá pra reduzir drasticamente o risco de dores crônicas nas costas e viver com mais conforto, disposição e liberdade de movimento.