Se você vive exausto mesmo dormindo bem, sente a mente lenta, tem queda de cabelo ou aquela sensação de “choque” ou formigamento nas extremidades, fique atento: esses são sinais clássicos da falta de vitaminas do complexo B. Esse grupo de nutrientes trabalha junto em várias funções essenciais do corpo, principalmente na produção de energia, saúde cerebral e equilíbrio do sistema nervoso.
Veja como essas vitaminas atuam, quais são os sintomas da carência e onde encontrar cada uma de forma natural.
Um time completo para manter o corpo em funcionamento
O complexo B é formado por várias vitaminas que agem em conjunto, mas cada uma tem funções específicas. Entre as mais conhecidas estão:
- B1 (tiamina): ajuda no metabolismo da glicose e energia cerebral
- B2 (riboflavina): atua na produção de energia e saúde da pele
- B3 (niacina): essencial para o sistema nervoso e digestão
- B5 (ácido pantotênico): participa da produção de hormônios
- B6 (piridoxina): ajuda no humor, memória e sistema imune
- B7 (biotina): importante para cabelo, unhas e pele
- B9 (ácido fólico): essencial na formação de células e gravidez
- B12 (cobalamina): atua na formação de glóbulos vermelhos e função neurológica
Essas vitaminas são hidrossolúveis, ou seja, não ficam armazenadas no corpo por muito tempo. Por isso, precisam ser repostas todos os dias.
Sintomas comuns da falta de vitaminas do complexo B
A carência dessas vitaminas pode se manifestar de várias formas e nem sempre é fácil perceber logo de cara.
Fique atento se você tem:
- Cansaço sem explicação
- Irritabilidade, ansiedade ou desânimo
- Formigamento nas mãos ou pés
- Queda de cabelo e unhas fracas
- Falta de foco ou memória fraca
- Língua vermelha, feridas na boca ou nos cantos dos lábios
- Palidez e tontura (no caso de falta de B12)
Esses sintomas costumam aparecer quando a deficiência é leve, mas contínua. Se não for corrigida, pode evoluir para quadros mais graves.
Fontes naturais pra incluir na sua alimentação
A boa notícia é que as vitaminas do complexo B estão presentes em vários alimentos e com um cardápio variado, dá pra garantir a dose diária sem precisar suplementar.
Principais fontes:
- Carnes magras, fígado, ovos e leite (ricos em B1, B2, B3, B6 e B12)
- Verduras escuras como espinafre e couve (fontes de B9)
- Cereais integrais, aveia e arroz integral
- Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico
- Frutas como banana e abacate
- Oleaginosas, sementes e levedura nutricional
Para quem segue dietas vegetarianas ou veganas, é importante ficar de olho na B12, que só é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal. Nesses casos, a suplementação pode ser necessária.
Energia física e mental de verdade
Quando o corpo tem bons níveis de vitaminas do complexo B, tudo funciona melhor:
- Mais energia e disposição ao longo do dia
- Melhora no humor e na concentração
- Sistema nervoso e muscular mais equilibrado
- Cabelos, pele e unhas mais fortes
Ou seja, essas vitaminas não só evitam doenças, como também melhoram sua qualidade de vida no dia a dia.
Suplementos: quando são indicados?
Suplementar pode ser necessário em alguns casos:
- Alimentação muito restritiva
- Uso contínuo de anticoncepcionais ou remédios para gastrite
- Após cirurgia bariátrica
- Em fases de estresse intenso ou cansaço extremo
- Em idosos, que têm mais dificuldade de absorção
Mas a orientação sempre deve ser feita por um profissional de saúde. O excesso de certas vitaminas também pode trazer efeitos indesejados.