O treino 12-3-30 vem ganhando popularidade nas redes sociais por unir simplicidade, eficiência e baixo impacto nas articulações. A técnica consiste em caminhar na esteira com 12% de inclinação, a 4,8 km/h (3 milhas por hora), durante 30 minutos. Apesar de parecer simples, o método pode aumentar a queima de calorias em até 50% em comparação à caminhada em superfície plana.
Especialistas apontam que o formato não apenas favorece a perda de gordura, mas também fortalece a musculatura das pernas e melhora o condicionamento cardiovascular, tudo isso sem exigir corridas extenuantes.
Por que o 12-3-30 favorece a queima de gordura
Pesquisas publicadas no International Journal of Exercise Science indicam que a caminhada inclinada direciona o metabolismo para utilizar mais gordura como fonte de energia, reduzindo o uso de carboidratos durante o exercício. Isso significa que, mesmo com gasto calórico semelhante a outros treinos, o corpo prioriza a queima de gordura.
Além disso, a inclinação obriga os músculos dos membros inferiores a trabalharem de forma mais intensa, o que contribui para o fortalecimento e tonificação.
Menor impacto para as articulações
Um dos diferenciais do método é o baixo impacto. Por ser uma caminhada, o treino reduz a sobrecarga nas articulações em comparação à corrida, tornando-se uma boa opção para pessoas com restrições ou histórico de dores nos joelhos, quadris e coluna. Universidades como a Harvard Medical School já destacaram a caminhada inclinada como uma forma segura e eficaz de manter a saúde física sem risco excessivo de lesões.
Benefícios além da queima de gordura
- Fortalecimento dos músculos das pernas e glúteos.
- Melhora do condicionamento cardiovascular.
- Redução do estresse e sensação de bem-estar após a prática.
Cuidados e recuperação
De acordo com o cardiologista esportivo Dr. Aaron Baggish, é importante respeitar intervalos de descanso entre os treinos, especialmente para iniciantes. Um intervalo de pelo menos 48 horas permite que o corpo se recupere e evita sobrecarga muscular. Monitorar sinais como fadiga excessiva, dores persistentes e falta de energia também é fundamental para prevenir lesões.
A influência das redes sociais
O método viralizou após ser divulgado por influenciadores no YouTube e TikTok, com destaque para criadores de conteúdo em cidades como São Paulo e Rio de Janeiro. Apesar do sucesso online, profissionais de saúde lembram que é sempre importante verificar a validade científica de qualquer treino antes de adotá-lo na rotina.
Resumo dos pontos-chave
- A caminhada inclinada pode aumentar em até 50% a queima calórica.
- Treino fortalece pernas e glúteos sem impacto excessivo.
- Descanso adequado é essencial para evitar lesões.
Com a combinação certa de disciplina, postura correta e intervalos de recuperação, o treino 12-3-30 pode ser um aliado poderoso para quem busca emagrecer, ganhar resistência e preservar a saúde das articulações.
