Para quem sofre com a dificuldade de sair da cama ou enfrenta a chamada inércia do sono, incluir alguns minutos de movimento logo ao despertar pode ser mais eficaz do que a primeira xícara de café. Exercícios leves feitos pela manhã ajudam a ativar a circulação, lubrificar as articulações e melhorar o humor, preparando corpo e mente para um dia mais produtivo.
A seguir, confira uma sequência de cinco exercícios curtos e fáceis que podem ser realizados assim que você acordar.
Por que se mover logo pela manhã faz diferença
Ao se alongar ou realizar movimentos leves, o corpo aumenta a frequência cardíaca e melhora o fluxo sanguíneo, levando mais oxigênio aos músculos e ao cérebro. Isso acelera o processo de despertar e estimula a liberação de neurotransmissores como dopamina e endorfina, que elevam o humor e reduzem o estresse.
1. Espreguiçar completo e abraço nos joelhos
Ainda na cama, alongue-se dos pés às mãos, como um grande espreguiço. Depois, abrace os joelhos suavemente contra o peito por alguns segundos. Esse movimento ajuda a aliviar a rigidez da região lombar acumulada durante a noite.
2. Postura do gato-vaca
Na posição de quatro apoios, inspire arqueando as costas para baixo (vaca) e expire arredondando-as para cima (gato). Repita de 5 a 10 vezes. Essa alternância mobiliza toda a coluna e reduz tensões.
3. Rotações articulares
Sentado ou em pé, faça círculos lentos com tornozelos, pulsos e ombros. Cinco rotações em cada direção são suficientes para “lubrificar” as articulações e preparar o corpo para o movimento.
4. Agachamento suave
Com os pés afastados na largura dos ombros, agache como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Faça de 10 a 15 repetições, descendo apenas até onde for confortável. Esse exercício ativa glúteos e coxas, os maiores grupos musculares do corpo.
5. Marcha estacionária com braços elevados
Finalize marchando no lugar por 30 a 60 segundos, levantando bem os joelhos e elevando os braços acima da cabeça. O objetivo é acelerar levemente a frequência cardíaca e concluir o despertar corporal.
O papel da respiração consciente
Respirar de forma profunda e sincronizada com os movimentos potencializa os efeitos da rotina. Inspire pelo nariz nos momentos de extensão (como ao abrir o peito) e expire pela boca durante a flexão (como ao contrair a coluna). Isso melhora a oxigenação e ajuda a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
Essa rotina substitui um treino completo?
Não. Esses exercícios funcionam como um ritual de ativação matinal. Eles combatem a rigidez e aumentam a disposição, mas não substituem a recomendação da OMS, que indica pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica combinada com exercícios de força.
Cuidados importantes antes de começar
Mesmo sendo uma prática leve, é fundamental respeitar os limites do corpo. Os movimentos devem gerar sensação de alongamento e ativação, nunca dor. Pessoas sedentárias, acima dos 40 anos ou com problemas de saúde devem buscar liberação médica antes de iniciar a rotina.
Incorporar esses cinco exercícios ao acordar é uma maneira simples e eficaz de ganhar energia, reduzir tensões e melhorar o humor para o resto do dia.
