Engana-se quem pensa que só agachamentos ou elevações pélvicas funcionam para fortalecer os glúteos. Uma postura de ioga, pouco conhecida fora das academias, tem se mostrado uma excelente aliada para quem passou dos 50 anos e quer melhorar o tônus muscular, a postura e o equilíbrio. A prática é acessível, pode ser feita em casa e trabalha pernas, abdômen e costas de forma integrada.
Eka Pada Adho Mukha Svanasana: o “cachorro de três patas” que transforma o corpo
A posição se chama Eka Pada Adho Mukha Svanasana, conhecida como cachorro de três patas. Trata-se de uma variação da clássica postura do cachorro olhando para baixo. Ela exige coordenação, força e equilíbrio, por isso é mais indicada para quem já possui alguma familiaridade com exercícios corporais.
Apesar do nome complicado, a execução é simples quando feita passo a passo. A posição ativa intensamente os glúteos, alonga a coluna, fortalece o abdômen e ainda melhora a flexibilidade de ombros e quadris. Tudo isso sem impacto e respeitando os limites do corpo.
Benefícios reais da postura para quem tem mais de 50 anos
Praticantes dessa postura relatam melhora na firmeza dos glúteos, redução de dores lombares e mais disposição para tarefas do dia a dia. A posição fortalece toda a cadeia posterior do corpo e ainda trabalha a respiração consciente, o que ajuda a aliviar o estresse e aumentar o foco.
Segundo o médico Nelson Bressan, os movimentos de ioga trazem consciência corporal, previnem lesões e ajudam a manter mobilidade e flexibilidade com o passar dos anos. Isso faz com que o “cachorro de três patas” seja especialmente eficaz para quem deseja envelhecer com saúde e independência física.
Como fazer a postura do cachorro de três patas em 8 passos simples
- Apoie-se no chão com mãos e joelhos, como um gato. Mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris.
- Deslize as mãos ligeiramente à frente e pressione-as contra o chão.
- Ao soltar o ar, apoie os dedos dos pés, levante os joelhos e empurre os quadris para cima, formando um “V” invertido.
- Estique suavemente as pernas, levando os calcanhares em direção ao chão.
- Alongue bem as costas e mantenha os ombros longe das orelhas.
- Olhe para o umbigo, ative as coxas e mantenha os joelhos levemente flexionados.
- Inspire e eleve a perna direita para cima, mantendo os quadris nivelados.
- Para retornar, abaixe o pé direito, volte à posição inicial e repita com a perna esquerda.
Um exercício completo, sem impacto e com grandes resultados
A prática regular dessa postura proporciona fortalecimento muscular e melhora da mobilidade sem a necessidade de equipamentos ou academias. É uma excelente alternativa para quem deseja cuidar do corpo e da mente após os 50, com segurança e eficácia. Se feita com atenção à respiração e postura, a asana pode transformar sua rotina física e emocional em poucas semanas.