Muito além da flexibilidade, a ioga oferece um caminho poderoso para manter o corpo ativo e tonificado em qualquer fase da vida. E uma das posturas mais eficazes para quem quer fortalecer pernas, glúteos e costas, especialmente após os 50 anos, é a chamada “cachorro de três patas”.
Essa variação da clássica posição “cachorro olhando para baixo” trabalha o corpo de forma intensa e equilibrada. Ela ativa os músculos profundos, melhora o equilíbrio e ainda proporciona um impulso natural na região dos glúteos, favorecendo o tônus e a firmeza.
Por que essa postura tem ganhado destaque entre os praticantes experientes
O “cachorro de três patas” exige concentração, controle da respiração e força muscular coordenada. Quando praticado regularmente, os benefícios são perceptíveis: mais força nas pernas, glúteos elevados, maior estabilidade nas articulações do quadril e ombros, além de um alívio natural para as dores na lombar.
Essa postura também melhora a circulação, ativa o core (músculos abdominais profundos) e ajuda a reeducar a postura corporal, aspectos fundamentais para quem busca qualidade de vida a longo prazo.
Passo a passo simples para fazer em casa com segurança
- Comece em quatro apoios no chão, com mãos alinhadas aos ombros e joelhos sob os quadris.
- Ative os dedos dos pés e eleve o quadril, formando um “V” invertido com o corpo.
- Mantenha os calcanhares em direção ao chão, alongando as pernas sem forçar.
- Abra bem os dedos das mãos, mantendo os braços firmes, com os cotovelos voltados levemente para fora.
- Inspire fundo e levante uma perna, mantendo os quadris alinhados. Sustente a posição por alguns segundos.
- Retorne com suavidade e repita com a outra perna.
É importante manter a respiração constante e estar atento ao alinhamento da coluna e dos ombros, evitando sobrecarga em regiões sensíveis.
Incorpore à sua rotina e sinta a diferença no corpo e no humor
Adotar essa postura diariamente, mesmo por poucos minutos, pode transformar sua relação com o próprio corpo. Ela estimula a consciência corporal, reduz o estresse e contribui para um envelhecimento mais ativo e saudável.
Aos poucos, a prática contínua de ioga fortalece não só os músculos, mas também a mente, promovendo equilíbrio emocional, foco e uma sensação geral de bem-estar. Para quem já passou dos 50, essa postura é uma forma segura e eficaz de manter o corpo em movimento e elevar a autoestima.
Seja iniciante ou mais experiente, vale incluir essa técnica na rotina. Com constância e atenção ao próprio ritmo, é possível ver e sentir os resultados já nas primeiras semanas.