Você não precisa passar horas na academia todos os dias para ver mudanças reais no seu corpo e na sua saúde. Um método simples, prático e embasado por especialistas está mostrando que apenas duas sessões de treino por semana já podem provocar transformações significativas, tanto física quanto mentalmente.
Quem garante é o preparador físico Danny Matranga, que em entrevista ao jornal britânico The Independent, explicou que treinos de força realizados apenas duas vezes por semana são mais do que suficientes para gerar benefícios concretos no controle de açúcar no sangue, densidade óssea, cognição e coordenação motora.
Menos tempo, mais resultado: a mágica acontece nas primeiras horas
Segundo Matranga, o segredo está no princípio dos rendimentos decrescentes. Isso significa que os maiores ganhos acontecem nas primeiras horas de exercício da semana. “Para quem está começando, a maior parte da mágica acontece na primeira ou segunda hora de treino”, afirma o treinador.
Além disso, ele reforça que exagerar pode ser um erro. O corpo precisa de descanso para evoluir, e forçar uma rotina avançada logo no início só atrapalha o progresso. A recomendação ideal é de uma a três sessões por semana, dependendo da capacidade de recuperação de cada pessoa.
Exercícios simples, eficazes e sem necessidade de academia
A proposta de treino é direta e não exige equipamentos caros. Halteres, elásticos ou até o próprio peso do corpo são suficientes. O importante é trabalhar todos os grupos musculares em cada sessão: peito, costas, ombros, braços, pernas e core.
Veja o modelo de treino recomendado:
- Agachamento com halteres (Goblet squat)
- Peso morto romeno com halteres
- Flexões ou desenvolvimento de ombros
- Remada unilateral com halteres
Cada exercício deve ser feito em 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, com um descanso de 60 segundos entre elas. Para variar, você pode alternar entre flexões e desenvolvimento de ombros, equilibrando o esforço entre músculos empurradores e puxadores.
Como saber se o treino está funcionando? Preste atenção nos sinais
A chave para resultados reais é gerar tensão mecânica, ou seja, desafiar os músculos até que eles realmente trabalhem. Se nas últimas duas ou três repetições os movimentos ficarem mais lentos por causa da fadiga, mas ainda assim você mantiver a técnica, o estímulo está correto. O ideal é parar assim que a forma começar a falhar.
Esse modelo é ideal para iniciantes, pessoas com pouco tempo ou quem busca manter a saúde sem complicações. Em vez de se sobrecarregar com treinos longos e exaustivos, invista em constância e qualidade. O corpo responde rápido quando o estímulo é bem feito e o descanso é respeitado.