O exercício em jejum se tornou popular entre pessoas que buscam acelerar a queima de gordura e otimizar o emagrecimento. A teoria é que, ao treinar sem se alimentar antes, o corpo estaria com níveis baixos de glicose e insulina, favorecendo o uso da gordura como fonte de energia. Essa estratégia divide opiniões entre especialistas, pois seus efeitos dependem de fatores como intensidade do treino, alimentação diária e adaptação individual.
Como o corpo usa energia no treino em jejum
Durante a prática de atividade física, o corpo utiliza carboidratos e gorduras como principais combustíveis. Ao acordar, após várias horas sem comer, há menor disponibilidade de glicose no sangue. Isso pode levar o organismo a recorrer mais rapidamente aos estoques de gordura, especialmente em exercícios aeróbicos de baixa a moderada intensidade.
Pesquisas indicam que, nessas condições, há aumento temporário da oxidação de gordura durante o treino. No entanto, isso não significa que haverá maior perda de gordura corporal no longo prazo. A redução de peso depende do balanço calórico total ao longo do dia, e não apenas da fonte de energia utilizada na hora do exercício.
O que dizem as pesquisas sobre resultados
Estudos que compararam grupos treinando em jejum e após se alimentar mostraram resultados semelhantes na perda de gordura corporal quando a ingestão calórica era controlada. Isso indica que o treino em jejum pode aumentar a queima de gordura momentânea, mas não garante um emagrecimento mais rápido.
O desempenho físico é outro ponto de atenção. Em treinos de alta intensidade ou força, a falta de carboidratos disponíveis pode reduzir a capacidade de manter a intensidade, levando a um gasto calórico total menor.
Possíveis benefícios do exercício em jejum
- Praticidade para quem prefere treinar logo ao acordar
- Maior oxidação de gordura durante exercícios leves ou moderados
- Possível melhora na adaptação metabólica para uso de gordura como combustível em atividades de resistência
Cuidados e riscos dessa prática
O exercício em jejum não é indicado para todos. Algumas pessoas podem apresentar sintomas como tontura, fraqueza e queda de pressão, principalmente devido à hipoglicemia. Grupos que devem evitar essa prática sem supervisão incluem:
- Pessoas com diabetes
- Gestantes
- Indivíduos com histórico de distúrbios alimentares
- Quem tem problemas de pressão ou condições médicas específicas
Como iniciar o treino em jejum de forma segura
Quem deseja experimentar deve começar com atividades leves, como caminhada rápida, corrida moderada ou pedaladas tranquilas. O ideal é que a duração seja de 30 a 60 minutos. A hidratação deve ser mantida antes e durante o treino.
Após a atividade, é fundamental fazer uma refeição equilibrada, com proteínas e carboidratos, para repor energia e favorecer a recuperação muscular.
Tipos de exercícios mais indicados em jejum
Exercícios aeróbicos contínuos, como corrida leve, caminhada e ciclismo moderado, tendem a se adaptar melhor ao jejum, já que dependem mais da gordura como fonte de energia. Já treinos intervalados e de musculação exigem mais carboidratos, o que pode comprometer o rendimento nessa condição.
Adaptação e resposta individual
A resposta ao treino em jejum varia de pessoa para pessoa. Quem já está acostumado a essa prática pode manter bom desempenho, enquanto iniciantes podem sentir queda de energia e disposição. É importante respeitar os sinais do corpo e fazer ajustes sempre que necessário.
Melhor horário para o treino em jejum
A maioria opta por treinar em jejum pela manhã, após o sono noturno, quando já há um período natural sem ingestão de alimentos. À tarde ou à noite, seria necessário um longo intervalo sem comer para atingir o mesmo estado, o que pode não ser prático para todos.
Papel da dieta no resultado final
Mesmo que o treino em jejum aumente o uso de gordura como energia durante a sessão, o corpo pode compensar essa diferença ao longo do dia, utilizando mais carboidratos em outras atividades. Por isso, a perda de gordura depende mais da constância dos treinos e da qualidade da alimentação do que do horário ou estado alimentar no momento da prática.
A decisão de incluir o exercício em jejum deve levar em conta o objetivo, o conforto físico e a adaptação pessoal. O acompanhamento de um profissional de saúde ou educador físico é a melhor forma de ajustar a prática para que ela seja segura e eficiente.
