O joelho é uma das articulações mais exigidas do corpo humano e responsável por sustentar grande parte dos movimentos diários. Apesar da importância, sua estabilidade não depende apenas da estrutura óssea, mas principalmente da força dos músculos que o cercam, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Especialistas reforçam que qualquer dor, inchaço ou instabilidade deve ser avaliada por um médico antes do início de qualquer programa de exercícios. Ainda assim, é possível adotar práticas seguras e validadas para proteger os joelhos e reduzir o risco de lesões.
Por que o fortalecimento muscular é essencial para os joelhos
A articulação do joelho é formada por três ossos (fêmur, tíbia e patela) e, estruturalmente, é considerada instável. O que garante segurança nos movimentos são os ligamentos e os músculos de suporte, que absorvem impactos e controlam a trajetória correta do joelho.
Quando os músculos estão fortalecidos e equilibrados, eles evitam movimentos inadequados que poderiam causar rupturas ligamentares ou danos ao menisco.
Exercícios fundamentais para proteger os joelhos
Um programa eficaz de prevenção deve trabalhar os principais grupos musculares ligados ao movimento e à estabilidade do joelho.
Quadríceps
- Função: responsável pela extensão do joelho e absorção de impacto.
- Exercício recomendado: Agachamento isométrico na parede (Wall Sit).
Fique de costas apoiadas em uma parede e deslize até formar um ângulo de 90°. Mantenha por 30 a 60 segundos, sempre com os joelhos alinhados aos tornozelos.
Isquiotibiais e glúteos
- Função: controlam a flexão do joelho e estabilizam o quadril, prevenindo movimentos bruscos da tíbia.
- Exercício recomendado: Ponte de glúteos (Glute Bridge).
Deite de costas com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos no topo.
Abdutores do quadril
- Função: impedem que o joelho “caia para dentro” durante movimentos, um dos maiores fatores de risco para lesões.
- Exercício recomendado: Elevação lateral de perna deitado (Side-Lying Leg Raise).
Deite de lado com as pernas estendidas e levante a perna de cima sem girar o tronco. Desça lentamente e repita.
Forma correta é mais importante que a carga
Mais do que aumentar pesos, o segredo está na execução perfeita. Durante agachamentos e afundos, o joelho deve permanecer alinhado com o segundo dedo do pé, nunca desviando para dentro.
O ideal é iniciar sem carga, dominar o movimento e só depois progredir com orientação de um profissional.
O papel dos alongamentos na prevenção
Além do fortalecimento, o alongamento contribui para o equilíbrio da articulação. Músculos encurtados podem gerar sobrecarga nos joelhos. Alongar quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e quadril por cerca de 30 segundos, após o treino, ajuda a manter a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.
Quando procurar supervisão profissional
Embora muitos exercícios possam ser feitos em casa, a orientação de especialistas é indispensável em alguns casos, como:
- Presença de dor no joelho.
- Recuperação de lesão ou cirurgia.
- Início em programas de fortalecimento.
- Prática de esportes de alto impacto.
O ortopedista deve diagnosticar eventuais problemas, e o fisioterapeuta é quem define o programa de fortalecimento mais seguro e adequado.
Adotar esses exercícios de forma progressiva, com técnica correta e supervisão quando necessário, é o caminho mais eficaz para fortalecer os joelhos, reduzir o risco de lesões e manter a mobilidade a longo prazo.
