Durante a gravidez, o corpo passa por uma transformação intensa e o sedentarismo só piora o inchaço, as dores nas costas, o cansaço e a ansiedade. A boa notícia é que se exercitar na gestação é seguro sim, desde que seja com atividades adequadas pra cada fase. E mais: movimentar o corpo ajuda no controle de peso, fortalece a postura e melhora a circulação, sem contar os benefícios emocionais.
Se você quer manter a saúde em dia durante a gravidez, aqui vai um guia prático com exercícios seguros e eficazes para cada trimestre, tudo do jeitinho que os especialistas recomendam.
Antes de começar, converse com seu obstetra
Essa etapa é obrigatória. Mesmo os exercícios mais leves devem ser liberados pelo seu médico, especialmente se você tem:
- Histórico de aborto espontâneo
- Gravidez de risco
- Pressão alta, pré-eclâmpsia ou diabetes gestacional
- Problemas na placenta ou no colo do útero
Com a liberação em mãos, bora entender o que dá pra fazer com segurança.
Primeiro trimestre (1 a 13 semanas): foco em leveza e adaptação
No início da gestação, o corpo ainda está se ajustando às mudanças hormonais. Muitas mulheres sentem enjoo, sono, cansaço e instabilidade emocional. Por isso, o foco deve ser leveza e constância.
O que é seguro:
- Caminhadas leves de 20 a 30 minutos, 3 a 5 vezes por semana
- Yoga para gestantes (evitando posições de torção)
- Alongamentos suaves, especialmente para lombar, ombros e pernas
- Exercícios respiratórios para relaxar e oxigenar o corpo
Evite:
Saltos, impactos, exercícios com risco de queda e abdominais tradicionais.
Segundo trimestre (14 a 27 semanas): energia e fortalecimento
Esse é o período em que muitas gestantes se sentem melhor: os enjôos diminuem e o corpo já se adaptou aos hormônios. É a fase ideal pra fortalecer a musculatura que vai sustentar a barriga nos próximos meses.
O que é indicado:
- Pilates para gestantes, ótimo pra lombar e postura
- Caminhadas com leve intensidade
- Agachamentos controlados, pra fortalecer as pernas e o assoalho pélvico
- Exercícios com bola suíça
- Alongamento + respiração profunda
Duração ideal: 30 a 45 minutos, 3 a 4 vezes por semana.
Dica extra: Hidroginástica ou natação leve são excelentes nessa fase, porque aliviam o peso corporal e ajudam na circulação.
Terceiro trimestre (28 semanas em diante): mobilidade e preparação pro parto
Com a barriga maior e o peso extra, o foco aqui é aliviar dores, manter a mobilidade e preparar o corpo pro parto. Tudo deve ser feito de forma leve e com atenção à postura.
Recomendações seguras:
- Exercícios na bola de pilates (como sentar e fazer leves movimentos de rotação pélvica)
- Caminhadas curtas e lentas, só se não houver desconforto
- Alongamentos diários, principalmente nas costas e quadril
- Respiração profunda e relaxamento guiado
- Exercícios de assoalho pélvico (tipo Kegel) para fortalecer a musculatura que será usada no parto e no pós-parto
Evite ficar deitada de barriga pra cima por muito tempo, isso pode prejudicar a circulação. Prefira a posição lateral esquerda pra descansar ou se alongar.
Cuidados gerais durante toda a gestação
- Hidrate-se antes, durante e depois dos exercícios
- Use roupas leves e sutiãs com boa sustentação
- Faça tudo com calma, respeitando os sinais do seu corpo
- Se sentir tontura, falta de ar, dor abdominal ou sangramento, pare imediatamente e avise seu médico
A atividade física na gestação não é só sobre manter o peso: é sobre saúde física, emocional e qualidade de vida. Movimentar o corpo com carinho e consciência prepara você pro parto e também pro pós-parto, onde força, foco e respiração são ainda mais importantes.
Com orientação e constância, você pode se manter ativa, saudável e conectada com o seu corpo durante toda a gravidez.