A água é o nutriente mais simples e, ao mesmo tempo, um dos mais importantes para quem pratica atividade física. Durante o exercício, o corpo perde líquidos e minerais por meio do suor, e essa perda pode afetar diretamente o desempenho, a força e até a segurança do treino. Manter-se hidratado antes, durante e depois das atividades garante energia, previne lesões e favorece a recuperação muscular.
Mesmo pequenas reduções no nível de hidratação podem prejudicar a performance. Estudos mostram que a perda de apenas 2% do peso corporal em líquidos já é suficiente para diminuir a resistência física e aumentar o risco de fadiga. Por isso, a hidratação deve ser encarada como parte essencial da rotina de treinos.
Por que a água é indispensável no exercício
A água desempenha funções fundamentais no corpo, especialmente durante a prática esportiva:
- Regulação da temperatura corporal, evitando superaquecimento.
- Lubrificação das articulações, prevenindo dores e lesões.
- Transporte de nutrientes e oxigênio para os músculos.
- Remoção de toxinas e subprodutos gerados pelo esforço físico.
Sem uma reposição adequada, o corpo sofre com a desidratação, que pode provocar tontura, câimbras, dores de cabeça e queda no rendimento.
Hidratação antes, durante e depois do treino
- Antes do treino
Começar a atividade já bem hidratado é essencial. Beba entre 300 e 500 ml de água cerca de 1 a 2 horas antes do exercício para garantir que o corpo tenha reservas suficientes. - Durante o treino
A quantidade ideal varia conforme a intensidade e a duração da atividade, mas, em média, recomenda-se de 150 a 250 ml de água a cada 20 minutos. Em treinos longos ou em ambientes quentes, essa reposição deve ser mais frequente. - Depois do treino
É o momento de repor o que foi perdido no suor. A recomendação é ingerir água suficiente para compensar a perda de líquidos, observando sinais como sede e cor da urina (quanto mais clara, melhor o nível de hidratação).
Diferença entre hidratação com água e isotônicos
Para treinos de até uma hora, a água pura é suficiente para manter o equilíbrio hídrico. Já em exercícios intensos com duração superior a 90 minutos, os isotônicos podem ajudar, pois repõem eletrólitos como sódio e potássio, que são eliminados no suor. No entanto, eles devem ser usados com moderação, já que contêm açúcar.
Estratégias para manter uma boa hidratação diária
- Tenha sempre uma garrafa de água por perto durante o dia.
- Beba mesmo sem sentir sede, pois o mecanismo de sede nem sempre é rápido o bastante para indicar a necessidade.
- Inclua alimentos ricos em água, como melancia, laranja, pepino e alface, para complementar a ingestão.
- Evite excessos de bebidas diuréticas, como café e álcool, que aumentam a perda de líquidos.
Sinais de que você precisa beber mais água
- Urina escura ou com cheiro forte.
- Fadiga excessiva durante o treino.
- Dor de cabeça frequente.
- Boca seca e dificuldade de concentração.
Manter a hidratação adequada é um dos pilares para quem deseja ter mais energia, melhor rendimento e uma recuperação muscular mais eficiente. A água, muitas vezes subestimada, é a aliada número um de qualquer praticante de atividade física, garantindo saúde, segurança e desempenho máximo.
