Se você está querendo sair do sedentarismo, mas não sabe por onde começar, a boa notícia é que não precisa de academia nem de equipamentos caros. Com alguns minutos por dia e um espacinho livre em casa, já dá para fazer exercícios que melhoram a disposição, fortalecem os músculos e ajudam a controlar o peso.
Mais do que o físico, a atividade regular também faz muito bem para a mente: ela reduz o estresse, melhora o humor e até ajuda a dormir melhor.
Por onde começar os exercícios em casa
Para quem está começando do zero, o segredo é apostar em movimentos simples, de baixo impacto e que trabalhem várias partes do corpo ao mesmo tempo. Também é superimportante respeitar seus limites, fazer os movimentos com calma e priorizar a execução correta de cada exercício para evitar lesões.
Confira os sete melhores exercícios para iniciantes fazerem em casa:
- Agachamento: Trabalha pernas e glúteos, melhora o equilíbrio e ainda dá uma força na postura. Comece com séries curtas e aumente aos poucos, sempre prestando atenção no movimento.
- Flexão de braço: Fortalece peito, ombros e tríceps. Se estiver muito difícil no início, pode fazer com os joelhos apoiados no chão para adaptar o movimento.
- Abdominal tradicional: Ajuda a fortalecer a barriga e a região lombar. É importante manter a respiração controlada durante o exercício para ativar corretamente a musculatura.
- Prancha: Ótima para o core, que é a região central do corpo. Além de melhorar a resistência muscular, ajuda a proteger a coluna e a melhorar a estabilidade.
- Elevação de quadril: Deitado de barriga para cima, é só levantar o quadril do chão, ativando os glúteos e a lombar. Mantenha a elevação por alguns segundos antes de descer.
- Afundo (passada): Um excelente exercício para pernas e equilíbrio. Faça com cuidado para não forçar os joelhos, mantendo a perna de trás o mais relaxada possível.
- Polichinelo: Além de aquecer o corpo, melhora o condicionamento cardiovascular. É perfeito para começar o treino com um pouco de ritmo.
Como montar sua rotina de treino
A ideia é começar com sessões de 20 a 30 minutos, de duas a três vezes por semana. No início, faça poucas repetições de cada exercício, sempre prestando muita atenção na postura e nos movimentos. Com o tempo, vá aumentando a quantidade de repetições ou o tempo de execução e a frequência dos treinos.
Não se esqueça de fazer um bom aquecimento antes de começar os exercícios para preparar o corpo. E um alongamento depois, para evitar lesões e melhorar a flexibilidade dos músculos.
Cuidados básicos antes de começar
Se você está há muito tempo parado ou tem alguma condição de saúde, o ideal é fazer uma avaliação médica antes de começar qualquer rotina de exercícios. Além disso, sempre:
- Beba bastante água antes, durante e depois do treino para se manter hidratado.
- Use roupas confortáveis e tênis adequado para não atrapalhar seus movimentos e evitar bolhas ou desconforto.
- Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir dor intensa ou desconforto que não é do músculo trabalhando, pare e procure orientação profissional.
Como manter a motivação para treinar em casa
Para manter a motivação lá em cima, defina metas pequenas e alcançáveis, como aumentar o número de repetições em um exercício específico ou fazer um treino a mais na semana. Acompanhe seu progresso, comemore cada avanço e veja o quanto você já melhorou. Variar os exercícios e até convidar amigos ou familiares para treinar junto também ajuda a deixar o processo mais leve e divertido.
No fim, o mais importante é manter a regularidade. Com o tempo, os resultados aparecem não só no espelho, mas também na sua disposição para o dia a dia, te dando mais energia e bem-estar!