Manter o foco na dieta nem sempre é fácil, especialmente quando a fome aparece com força no fim do dia. Mas, segundo a nutricionista e doutora pela UFSC, Denise Miguel Teixeira Roberto, alguns alimentos têm o poder de prolongar a sensação de saciedade e ajudar a manter o apetite sob controle ao longo do dia.
Para isso, é essencial incluir alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas na rotina. Esses três grupos têm a capacidade de retardar a digestão, estabilizar os níveis de glicose no sangue e enviar sinais de saciedade ao cérebro, ajudando a evitar ataques à geladeira no fim do dia.
Alimentos que aumentam a saciedade e devem entrar na sua rotina
- Fibras: presentes em frutas com casca, legumes, aveia, alimentos integrais e feijões. Elas aumentam o volume da refeição e retardam o esvaziamento do estômago.
- Proteínas: ovos, carnes magras, iogurte natural e leguminosas são boas opções. Elas estimulam hormônios que regulam o apetite.
- Gorduras boas: abacate, azeite de oliva, amendoim, castanhas e sementes são ideais. Essas gorduras retardam a digestão e contribuem para a regulação hormonal.
De acordo com Denise, uma alimentação equilibrada ao longo do dia evita os picos de fome à noite e ajuda o corpo a regular hormônios como a grelina (que estimula o apetite) e a leptina (que promove saciedade).
Jantar leve é chave para manter o controle
No final do dia, a tentação por alimentos prontos ou ultraprocessados é grande. Mas a nutricionista alerta que essas opções são pobres em nutrientes e não trazem saciedade real. O ideal é investir em refeições simples e balanceadas:
- Arroz, feijão e legumes
- Omelete com legumes
- Mingau de aveia com banana
- Sanduíche com pão integral, queijo branco e folhas verdes
Ela também recomenda evitar comer muito tarde. A última refeição do dia deve ser feita pelo menos duas horas antes de dormir para não interferir na digestão e na qualidade do sono.
Uma dieta bem ajustada também melhora o sono
Além de controlar a fome, os alimentos certos também ajudam a dormir melhor. Proteínas com triptofano, como leite, ovos e grão-de-bico, estimulam a produção de serotonina e melatonina, que promovem relaxamento e sono profundo. As gorduras boas, por sua vez, colaboram com a saúde cerebral e a regulação hormonal.
Denise lembra ainda que a exposição à luz artificial e o uso excessivo de telas à noite prejudicam o sono. Por isso, aliar alimentação adequada a uma rotina noturna mais tranquila é essencial para quem quer acordar bem e seguir firme na dieta.