O café faz parte da rotina de milhões de brasileiros, seja para começar o dia com disposição ou para driblar a sonolência no meio da tarde. Mas uma dúvida comum permanece: afinal, até que horas é possível tomar café sem comprometer o sono noturno?
A resposta depende da bioquímica individual, do metabolismo da cafeína e de cada organismo, mas a ciência já forneceu parâmetros importantes para orientar esse consumo.
Cerca de 6 a 9 horas antes de dormir
Estudos científicos indicam que a última xícara de café deve ser tomada entre 6 e 9 horas antes de ir para a cama. Uma grande revisão publicada na revista Sleep apontou que o ideal é interromper o consumo 8,8 horas antes do horário de dormir. Para quem costuma dormir às 22h, isso significa evitar cafezinho após as 13h. Já neurologistas recomendam evitar a bebida cerca de 6 horas antes de deitar.
O que a ciência revela sobre a relação café e sono
- Diminuição do tempo total de sono: o consumo próximo à hora de dormir pode reduzir em média 45 minutos de descanso.
- Perda da qualidade do sono: a eficiência do sono pode cair cerca de 7%, com redução no sono profundo e aumento do sono leve.
- Contratempo no início do sono: a interferência é mais intensa conforme o café é consumido mais próximo da hora de deitar.
Esses efeitos se devem ao bloqueio da adenosina, neurotransmissor que induz o sono, pela cafeína no sistema nervoso central.
Nas redes, uma técnica chamada de “coffee nap” ou “napspresso” viralizou. A lógica é simples: consumir uma xícara de café e tirar um cochilo de até 20 minutos. Assim, ao acordar, o corpo já sente o efeito estimulante da cafeína. Relatos indicam melhora significativa na disposição usando essa estratégia, desde que seja aplicada longe do horário de dormir.
Como equilibrar energia e descanso
- Evite café nas últimas 6 a 9 horas antes de dormir
- Monitore a resposta do seu corpo: genética e metabolismo influenciam a sensibilidade à cafeína
- Prefira café logo pela manhã, quando os níveis de cortisol estão naturalmente altos
- Invista em higiene do sono, evitando distrações no quarto e mantendo uma rotina regular de descanso
Seguindo essas orientações, é possível continuar aproveitando os benefícios do café sem comprometer a qualidade do sono, seja na rotina matinal ou até mesmo nas pausas estratégicas ao longo do dia.
