Se você sente os ombros curvados e a parte superior das costas tensionada após horas no computador, não está sozinho. Essa postura recorrente gera sobrecarga muscular, especialmente no pescoço, ombros e parte superior das costas. A boa notícia é que alguns alongamentos específicos podem aliviar essa tensão de forma rápida e eficaz.
Selecionamos cinco movimentos práticos que você pode fazer em casa ou no trabalho. Eles não exigem equipamentos, levam poucos minutos e ajudam a melhorar a mobilidade, corrigir a postura e reduzir dores acumuladas.
Por que trabalhar diante do computador afeta tanto a postura
O problema está no hábito de projetar a cabeça para a frente e curvar os ombros. Isso encurta os músculos do peito e força a parte superior das costas, causando desequilíbrio muscular. O resultado são nós de tensão, rigidez e dores que vão se agravando com o tempo.
1. Alongamento atrás das costas para abrir o peito e alinhar os ombros
Fique em pé ou sente-se com a coluna ereta. Entrelace os dedos atrás do corpo, estique os braços e eleve-os suavemente, sentindo o peito se abrir. Mantenha por 20 a 30 segundos, respirando fundo. Esse movimento combate os ombros caídos e devolve os ombros à posição natural.
2. Alongamento do braço cruzado para relaxar o deltoide posterior
Estenda um dos braços à frente do corpo e, com o outro braço, puxe-o em direção ao peito. Mantenha o ombro afastado da orelha e segure a posição por 20 a 30 segundos. Repita com o outro lado. Esse alongamento alivia a tensão provocada pelo uso constante do teclado e do mouse.
3. Alongamento da porta para soltar a musculatura peitoral
Encoste os antebraços no batente de uma porta, com cotovelos dobrados a 90 graus, alinhados com os ombros. Dê um passo à frente até sentir o peito e os ombros sendo alongados. Fique na posição por 30 segundos. Esse exercício ajuda a desfazer a postura de fechamento causada por horas sentado.
4. Postura da águia para liberar a tensão entre as escápulas
Cruze o braço direito sobre o esquerdo, dobre os cotovelos e tente unir as palmas das mãos à frente do rosto. Levante os cotovelos devagar até sentir o alongamento na parte superior das costas. Mantenha por 20 segundos e troque os braços. Inspirado na ioga, esse movimento reduz o peso sentido entre os ombros.
5. Rotações de ombro para soltar o trapézio e reduzir rigidez
Com o corpo relaxado, levante os ombros até as orelhas, gire para trás unindo as escápulas e depois solte-os para baixo. Faça 10 repetições para trás e depois 10 para frente. Esse movimento simples ativa a circulação e reduz a tensão no final do dia.
Com apenas alguns minutos por dia, esses alongamentos ajudam a prevenir dores crônicas, melhoram a postura e restauram o equilíbrio muscular. Ideal para quem passa muito tempo sentado ou com movimentos repetitivos.