Se você tem pouco tempo, mas quer resultados reais na queima de gordura, existe um método simples e eficaz que vem ganhando força: o treino de 4 minutos no estilo Tabata. Rápido, intenso e adaptável a qualquer rotina, ele tem se mostrado até mais eficiente do que uma hora de corrida moderada para perder peso e definir o corpo.
O protocolo Tabata é direto: são 20 segundos de exercício intenso, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos por oito ciclos. Totalizando apenas 4 minutos. A sequência pode ser aplicada com diferentes tipos de exercícios, como abdominais, agachamentos, flexões ou movimentos funcionais, o que permite trabalhar todo o corpo.
Segundo o doutor em Ciências da Saúde e especialista em educação física Paulo Gentil, o objetivo é manter a mesma intensidade e ritmo em cada repetição, chegando próximo da fadiga muscular entre o sétimo e o oitavo ciclo. Essa alta exigência metabólica faz com que o corpo continue queimando calorias mesmo após o fim do treino.
Como montar seu treino Tabata e acelerar os resultados
Se você está começando, pode escolher dois exercícios e alterná-los durante os quatro minutos. Já quem tem mais experiência pode variar com até oito movimentos diferentes, um para cada ciclo. O segredo está na execução intensa e constante.
Veja algumas opções para montar seu treino de 4 minutos:
1. Mountain Climbers
Trabalha core, ombros e pernas. Faça o movimento de corrida no chão em posição de prancha, alternando os joelhos rapidamente.
2. Sentadilha com Salto
Fortalece pernas e glúteos. A ideia é agachar e saltar, absorvendo o impacto ao aterrissar.
3. Caminhada Lunar
Estimula core e braços. Com as mãos no chão, caminhe para frente até alcançar a posição de prancha e volte.
4. Abdominais em V
Foca no abdômen. Com pernas esticadas e tronco inclinado, dobre os joelhos até o peito sem tocar o chão.
5. Bicicleta Abdominal
Clássico para a região abdominal. Leve o cotovelo ao joelho oposto, alternando os lados como se pedalasse.
6. Prancha Alternada
Trabalha ombros, abdômen e estabilidade. Saia da prancha de antebraço para a de mãos e volte, alternando o braço de subida.
7. Afundos Alternados
Exercício para pernas e equilíbrio. Dê um passo à frente, abaixe e volte. Troque a perna a cada repetição.
8. Aranha
Intenso para core e braços. Leve o joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado, alternando rapidamente.
Por que funciona?
O treino de 4 minutos ativa diferentes grupos musculares e exige alta intensidade, o que gera um consumo elevado de energia. Além de acelerar o metabolismo, melhora o condicionamento físico e pode ser feito em qualquer lugar, sem equipamentos.
Essa estratégia tem se mostrado ideal para quem tem agenda apertada, mas quer manter a forma ou acelerar a queima de gordura de forma prática. Com disciplina e intensidade, poucos minutos por dia podem fazer uma grande diferença.