Se você quer braços mais fortes, definidos e preparados para o dia a dia, comece pelos tríceps. Eles são responsáveis por mais de 60% da musculatura do braço, e podem ser trabalhados sem precisar de academia ou equipamentos caros.
Com apenas o peso do próprio corpo e alguns minutos de treino em casa, dá pra ver resultado em pouco tempo. E o melhor: com exercícios fáceis, que se adaptam ao seu ritmo.
1. Mergulho na cadeira ativa o tríceps com precisão
Esse clássico é simples e muito eficiente. Use uma cadeira firme:
- Sente-se na beirada, apoie as mãos ao lado do quadril
- Estique as pernas à frente e desça o quadril flexionando os cotovelos
- Suba com controle, mantendo o corpo próximo da cadeira
Além dos tríceps, você também trabalha ombros e peitoral. Faça devagar e mantenha os pés firmes no chão.
2. Flexão fechada foca direto no braço
A diferença está na posição das mãos: juntas e alinhadas ao peito. Isso força os tríceps a trabalhar mais a cada repetição.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo
- Desça controlando o movimento e volte com força
Se estiver difícil, comece com os joelhos no chão. E alterne a velocidade para variar o estímulo.
3. Extensão de tríceps no chão é ótima para iniciantes
Deite-se de barriga para baixo com as mãos próximas à cabeça. O movimento consiste em:
- Esticar os braços para elevar o tronco
- Manter o quadril colado no chão
Esse exercício ajuda a fortalecer os tríceps e também ativa peitoral e ombros. Faça com calma, focando na contração.
4. Flexão diamante eleva o nível
Junte os polegares e indicadores formando um “diamante” no chão. Essa posição exige mais dos tríceps e ativa a musculatura de forma intensa.
- Desça devagar mantendo os cotovelos juntos ao corpo
- Suba sem perder o controle
É um desafio excelente para quem já tem alguma experiência e quer evoluir mais rápido.
5. Prancha com extensão de cotovelo trabalha braço e abdômen
Assuma a posição de prancha alta (como numa flexão). Depois:
- Dobre levemente os cotovelos e volte
- Faça isso de forma lenta e com o abdômen contraído
Esse exercício fortalece os tríceps e ainda ativa o core, ou seja, dois resultados em um só movimento.
Dicas para manter os resultados
- Faça aquecimento e alongamento antes e depois
- Mantenha a postura correta sempre
- Comece com 2 ou 3 vezes por semana
- Aumente aos poucos o número de repetições
- Respire bem durante os exercícios
Treinar tríceps não é só uma questão estética, eles protegem os ombros e ajudam em movimentos como empurrar, levantar e segurar.
Inclua esses exercícios na sua rotina e, com regularidade, você vai sentir seus braços mais firmes, resistentes e prontos pra tudo.