Sentir dor muscular após o treino é comum, mas não significa necessariamente que houve mais ganho de força ou crescimento muscular. Especialistas explicam que esse desconforto, chamado de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), é resultado de microlesões nas fibras musculares, um processo natural de adaptação do corpo a novos movimentos ou cargas mais intensas.

O que é a dor muscular de início tardio

A DOMS costuma aparecer um a dois dias após exercícios intensos, especialmente quando os músculos são submetidos a estímulos diferentes do habitual. A sensação pode variar entre queimação, rigidez e até dor nos tendões próximos à região trabalhada.

Apesar de comum, os estudos mostram que a presença ou ausência de dor não é um parâmetro confiável para medir a eficácia do treino. O crescimento muscular acontece durante a recuperação, quando as fibras lesionadas são reparadas por células satélites, tornando-se mais fortes e resistentes.

Dor é sinal de evolução?

Segundo pesquisa publicada no International Journal of Sport and Health Science, danos ou dores musculares não são essenciais para a hipertrofia. Ou seja, é possível evoluir nos treinos mesmo sem sentir dor intensa no dia seguinte.

A verdadeira chave do crescimento está no descanso de qualidade, na nutrição adequada e na progressão gradual das cargas.

Estratégias para acelerar a recuperação

Alguns hábitos podem reduzir o desconforto e acelerar a regeneração muscular:

  • Alimente-se com proteínas: ovos, queijos frescos e carnes magras fornecem aminoácidos essenciais para a reconstrução das fibras.
  • Hidrate-se bem: a água ajuda na eliminação de toxinas e na reparação muscular.
  • Durma de 7 a 9 horas por noite: o sono libera hormônio do crescimento e ativa a regeneração dos tecidos.
  • Gerencie o estresse: práticas como escrever, meditar, caminhar ao ar livre ou ouvir música favorecem o equilíbrio hormonal.

Cuidados para evitar dores intensas

Além da recuperação, algumas atitudes podem reduzir o impacto da dor pós-treino:

  • Aumente as cargas de forma progressiva, sem exageros.
  • Faça um aquecimento de 10 a 15 minutos antes dos exercícios.
  • Inclua alongamentos leves e caminhadas para melhorar a circulação.
  • Mantenha uma alimentação equilibrada rica em nutrientes.

O ponto-chave

A dor muscular pós-treino faz parte do processo de adaptação do corpo, mas não deve ser vista como medida de progresso. Mais importante do que buscar o incômodo no dia seguinte é garantir regularidade nos treinos, descanso adequado e alimentação rica em proteínas. Assim, os resultados aparecem de forma mais segura e sustentável.

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Jornalista atuante desde 2019, com registro profissional no Ministério do Trabalho desde 2022, e experiência em produção de eventos desde 2016. No Estúdio Mídia, atua como redatora, editora e web designer, criando conteúdos sobre beleza, saúde, comportamento e bem-estar, sempre com foco em qualidade, leveza e informação útil.