Aumentar a quantidade de proteína nas refeições não precisa ser difícil. Com alguns ingredientes simples, dá para turbinar pratos do dia a dia, mantendo o sabor e elevando o valor nutricional. Essa prática ajuda a controlar a fome, manter a massa muscular e até equilibrar a glicemia, tudo sem precisar recorrer a receitas complexas ou suplementos caros.
Inserir proteína em todas as refeições é mais fácil do que parece. Um pouco de cottage no café da manhã, iogurte com sementes no lanche ou uma fonte proteica leve na salada já faz diferença. São ajustes rápidos que se encaixam em qualquer rotina alimentar, seja com produtos de origem animal ou opções à base de plantas.
Veja os alimentos mais práticos e proteicos que você pode incluir agora mesmo no seu cardápio:
Cottage: funciona bem com ovos mexidos ou em cima de torradas, acrescentando proteína sem pesar no sabor.
Iogurte grego: substitui creme de leite em receitas ou pode ser consumido com frutas, granola e mel.
Ovos cozidos: ideais para lanches rápidos, saladas ou bowls. Fáceis de preparar e transportar.
Atum e salmão em lata: vão bem em sanduíches, saladas ou pratos quentes. Praticidade e alto valor nutricional.
Edamame: excelente como petisco ou complemento de sopas e pratos orientais.
Tofu e tempeh: boas alternativas vegetais, ótimas em refogados, grelhados e saladas.
Lentilhas, feijões e grão-de-bico: versáteis e nutritivos, entram bem em saladas, recheios e até snacks assados.
Quinoa: substitui o arroz, vira base para bowls e pode até compor bolinhos e panquecas.
Sementes e oleaginosas: como chia, castanha-de-caju, amêndoas e semente de abóbora, são ótimas em saladas, iogurtes e vitaminas.
Esses ingredientes funcionam ainda melhor quando combinados com carboidratos integrais e boas fontes de gordura. Uma salada com grãos, azeite e uma proteína magra, ou um smoothie com banana e chia, formam refeições completas, com energia estável e saciedade prolongada.
Apesar de existirem suplementos proteicos, como shakes e barras, a prioridade deve ser sempre para alimentos naturais. Suplementos só são necessários em situações específicas, como dietas restritivas ou necessidades elevadas e, mesmo assim, devem ser escolhidos com cuidado, sem aditivos e com procedência confiável.
Com mudanças simples, você pode aumentar a ingestão diária de proteína de forma prática, saudável e sem abrir mão do sabor. Aproveite cada refeição para cuidar do seu corpo com mais inteligência e equilíbrio.