A escolha do peixe ideal para a dieta vai muito além do sabor ou do preço no supermercado. Segundo a nutricionista Kristen Carli, da Camelback Nutrition & Wellness, a procedência e a posição do animal na cadeia alimentar determinam se ele é um aliado ou um risco à saúde.
O consumo de pescados é amplamente incentivado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) devido ao alto teor de ômega-3 e vitamina D. Mas o alerta dos especialistas é claro sobre o acúmulo de mercúrio e microplásticos em espécies maiores.
O perigo oculto nos peixes grandes
Peixes que estão no topo da cadeia alimentar, como o atum e o peixe-espada, tendem a acumular mais toxinas. Isso acontece porque eles se alimentam de outros peixes menores que já possuem resíduos de poluição em seus tecidos.
O mercúrio é uma substância neurotóxica que pode afetar o sistema nervoso, sendo especialmente perigoso para crianças e gestantes. Por isso, a recomendação atual é priorizar espécies menores e com ciclo de vida mais curto.
As melhores opções para sua mesa
A sardinha surge como uma das campeãs de nutrição. Por ser um peixe pequeno, ela possui níveis baixíssimos de contaminantes e é riquíssima em cálcio e vitamina D, essenciais para a saúde óssea e imunológica.
Outra excelente escolha é a cavala. Ela oferece uma densidade enorme de gorduras boas que ajudam a reduzir inflamações no corpo. Além disso, seu impacto ambiental é menor por ser uma espécie que se reproduz rapidamente na natureza.
Salmão e bacalhau no radar da saúde
O salmão continua sendo um favorito, mas a nutricionista ressalta a importância de verificar se ele foi capturado de forma sustentável. O salmão selvagem geralmente apresenta menos resíduos químicos do que o criado em cativeiros convencionais.
Já o bacalhau é uma opção de proteína magra excepcional. Ele é rico em vitaminas do complexo B, que dão energia e suportam o metabolismo. É uma alternativa segura para quem busca uma carne branca de fácil digestão.
O poder das anchovas e da truta
As anchovas são frequentemente subestimadas, mas são verdadeiras bombas de nutrientes. Como são consumidas com espinhas minúsculas, elas fornecem uma dose extra de selênio e zinco, minerais fundamentais para o coração e a pele.
A truta arco-íris também entra na lista das mais saudáveis. Embora esteja no meio da cadeia alimentar, ela mantém um perfil de pureza muito superior ao de peixes grandes, sendo uma fonte deliciosa de proteína de alta qualidade.
Como comprar com segurança
Para garantir que você está levando saúde para casa, observe os rótulos. Procure termos como pesca de linha ou selos de sustentabilidade. Essas certificações indicam que o peixe foi capturado com menor impacto ao ecossistema marinho.
Evite peixes empanados ou fritos industrialmente, pois eles escondem excesso de sódio e gorduras saturadas. O ideal é preparar o alimento grelhado, assado ou cozido para preservar todos os benefícios dos óleos naturais.
Em resumo, diversificar o cardápio com peixes menores é a estratégia mais inteligente. Assim, você garante o aporte de ômega-3 sem expor sua família aos riscos dos metais pesados presentes nos oceanos modernos.
