Se você é vegetariano ou busca reduzir o consumo de produtos de origem animal, garantir a ingestão adequada de cálcio é essencial para manter ossos fortes e uma saúde equilibrada. A boa notícia é que muitos alimentos de origem vegetal oferecem boas quantidades desse mineral, podendo suprir as necessidades diárias sem dificuldade.
Confira agora os 10 melhores alimentos vegetarianos ricos em cálcio e veja como incluí-los de forma prática e saborosa no seu dia a dia.
1. Tofu
Produzido a partir da soja, o tofu é um dos campeões em cálcio entre os vegetais. Uma porção de 100 g pode ter mais de 80 mg do mineral. É versátil e combina com receitas doces ou salgadas, grelhado, refogado ou em sopas.
2. Couve
Além de acessível, a couve oferece 208 mg de cálcio a cada 100 g. Pode ser consumida crua em sucos, refogada ou usada em sopas e saladas. Ajuda na saúde intestinal, imunidade e prevenção de doenças.
3. Amêndoas
Ricas em vitamina E e boas gorduras, 30 g de amêndoas entregam 75 mg de cálcio. Perfeitas para lanches rápidos, também funcionam bem em iogurtes, saladas ou granolas.
4. Gergelim
Essas sementes pequenas concentram uma enorme dose de cálcio: 825 mg por 100 g. Vale usar no preparo de pães, saladas, como cobertura ou na forma de tahine (pasta de gergelim).
5. Brócolis
Com 108 mg de cálcio por 100 g, o brócolis é um vegetal funcional, que também oferece vitamina C, fibras e antioxidantes. Pode ser consumido levemente cozido em saladas, sopas ou refogados.
6. Feijão-branco
Uma xícara fornece até 160 mg de cálcio, além de fibras e proteínas vegetais. Pode ser usado em caldos, saladas ou pastas tipo patê.
7. Quinoa
Este grão é completo em aminoácidos essenciais e ainda oferece 47 mg de cálcio por 100 g. Fica ótimo como substituto do arroz, em saladas ou pratos quentes.
8. Grão-de-bico
Com 40,9 mg de cálcio por 100 g, o grão-de-bico também é rico em fibras e ferro. Pode ser usado em saladas, ensopados e preparações como homus.
9. Ervilha
Cozida, entrega cerca de 20 mg de cálcio por 100 g. Além disso, fornece proteína vegetal e vitaminas do complexo B. Fica excelente em sopas, purês ou refogados.
10. Espinafre
Rico em nutrientes, o espinafre contém até 91 mg de cálcio cru ou 66 mg quando cozido. Pode ser usado em tortas, sopas, salteados ou sucos. Apesar dos oxalatos, ainda é uma boa fonte quando consumido com moderação.
Incluir esses alimentos diariamente ajuda a manter ossos fortes, evita deficiência de cálcio e fortalece a saúde geral. Mesmo sem consumir leite ou derivados, é totalmente possível ter uma dieta equilibrada e completa em cálcio com escolhas inteligentes à base de plantas.