A vitamina D é essencial para manter ossos fortes, regular hormônios, reforçar a imunidade e até proteger o humor. E como o corpo depende da exposição ao sol para produzi-la, é sempre bom reforçar o consumo por meio de pratos estratégicos. Aqui estão cinco receitas práticas e saborosas para o almoço, todas com ingredientes que naturalmente contêm boas doses dessa vitamina. Além de nutritivas, são acessíveis e fáceis de fazer.
1. Rolinhos de berinjela com ricota ao forno
Ingredientes:
- 2 berinjelas
- 250 g de ricota amassada
- 2 colheres (sopa) de iogurte natural
- 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
- 1 dente de alho amassado
- Sal, noz-moscada e pimenta-do-reino a gosto
- 1 xícara (chá) de molho de tomate
- Azeite para pincelar
- Hortelã para decorar
Modo de preparo:
Corte as berinjelas em fatias finas no sentido do comprimento. Polvilhe sal e deixe descansar por 20 minutos para tirar o amargor. Enxágue e seque. Grelhe levemente cada fatia em frigideira com um pouco de azeite. Reserve. Misture a ricota com o iogurte, o alho e os temperos. Recheie cada fatia com uma colher da mistura, enrole como rocambole e disponha num refratário com a emenda para baixo. Cubra com o molho de tomate e asse a 180 °C por 20 minutos. Finalize com hortelã.
2. Arroz integral com sardinha e legumes
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de arroz integral
- 170 g de sardinha em conserva (escorrida)
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 dente de alho picado
- ½ cebola picada
- ½ cenoura ralada
- ½ tomate sem sementes picado
- Suco de ½ limão
- Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo:
Refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente o arroz e misture bem. Adicione água até cobrir, tempere com sal e cozinhe até o arroz ficar macio. Junte a cenoura e o tomate, refogue por mais alguns minutos. Adicione a sardinha, misture bem, regue com o suco de limão e finalize com cheiro-verde.
3. Espaguete integral com fígado de bacalhau
Ingredientes:
- 200 g de espaguete integral
- 120 g de fígado de bacalhau defumado
- 3 dentes de alho fatiados
- Azeite, pimenta calabresa, salsinha e sal a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo:
Cozinhe o espaguete em água com sal até ficar al dente. Escorra e reserve. Em uma frigideira, doure o alho no azeite. Acrescente o fígado de bacalhau e refogue levemente. Adicione a massa, misture bem e finalize com pimenta calabresa e salsinha.
4. Salada de salmão defumado com ovo e abacate
Ingredientes:
- 1 maço de alface-romana picada
- 2 ovos cozidos picados
- ½ abacate cortado em cubos
- 100 g de salmão defumado fatiado
- 1 colher (sopa) de azeite
- Suco de ½ limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Monte a salada com a alface no fundo, seguida do abacate, dos ovos e do salmão. Misture o azeite, o limão, o sal e a pimenta em um pote e regue por cima na hora de servir.
5. Omelete com espinafre e cogumelos
Ingredientes:
- 2 ovos
- ½ xícara (chá) de cogumelo shitake fatiado
- ½ xícara (chá) de folhas de espinafre
- 1 colher (chá) de azeite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Refogue os cogumelos no azeite até dourar. Adicione o espinafre e refogue até murchar. Bata os ovos com sal e pimenta e despeje sobre o refogado. Cozinhe em fogo baixo até firmar, dobre ao meio e sirva.