A proteína é o nutriente essencial que não pode faltar na sua cozinha para garantir energia e saciedade ao longo do dia. De acordo com a nutricionista Amy Davis, da Amy Davis Nutrition, esse macronutriente é vital para a reparação de tecidos e produção de hormônios.
Ter uma despensa bem abastecida com itens de longa duração facilita a manutenção de uma dieta equilibrada sem a necessidade de idas diárias ao mercado. Especialistas em nutrição destacam que muitos alimentos secos ou enlatados oferecem quantidades surpreendentes de aminoácidos essenciais.
Leguminosas e grãos de alto valor biológico
Os legumes como feijão, lentilha e grão-de-bico são verdadeiros campeões de praticidade e saúde. Segundo dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), o feijão cozido é uma fonte robusta de fibras e proteínas vegetais.
As lentilhas oferecem cerca de 9 gramas de proteína por meia xícara, sendo uma alternativa excelente para substituir a carne em hambúrgueres vegetarianos. Elas podem durar até três anos na despensa se armazenadas corretamente em local seco.
A quinoa também se destaca como um pseudocereal completo. Ela fornece 8 gramas de proteína por xícara e contém todos os aminoácidos que o corpo não produz sozinho, sendo ideal para quem busca ganho de massa muscular.
Praticidade com peixes enlatados e suplementos
O peixe enlatado, como o atum e a sardinha, é uma das formas mais baratas e eficientes de consumir proteína de alta qualidade. Uma porção de 85 gramas pode entregar até 20 gramas de proteína pura.
Além disso, esses peixes são ricos em ômega-3, um ácido graxo que auxilia na saúde cardiovascular. Mas é importante observar o rótulo para evitar versões com excesso de óleo ou conservantes artificiais.
Para quem tem uma rotina agitada, a proteína em pó (Whey Protein ou vegetal) é uma aliada estratégica. Ela pode ser adicionada a vitaminas, aveia ou receitas de bolos, oferecendo entre 20 e 30 gramas de nutriente por dose.
Opções versáteis e temperos nutritivos
A levedura nutricional ganhou espaço nas cozinhas brasileiras por seu sabor que lembra queijo. Apenas uma colher de sopa fornece 5 gramas de proteína, além de ser uma fonte importante de vitamina B12 para veganos.
As manteigas de oleaginosas, como a de amendoim ou amêndoa, também são fontes concentradas. Elas oferecem gorduras boas e cerca de 7 gramas de proteína em apenas duas colheres, ajudando a controlar o índice glicêmico das refeições.
Cuidados com o sódio e ultraprocessados
Embora a praticidade seja tentadora, o consumo de sopas enlatadas e palitos de carne exige cautela redobrada. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um limite diário de sódio para evitar a hipertensão arterial.
Muitas sopas prontas possuem níveis elevados de sal para garantir a conservação. O ideal é buscar opções que contenham menos de 600 miligramas de sódio por porção e priorizar carnes magras na composição.
Os palitos de carne (jerky) são ótimos lanches para viagens, mas também podem esconder altas taxas de conservantes. Então, prefira sempre as versões com menor processamento e sem adição excessiva de açúcares ou corantes.
