O magnésio é o nutriente do momento para quem deseja melhorar a saúde sem depender exclusivamente de suplementos encapsulados. Muitas pessoas focam apenas no cálcio para fortalecer o esqueleto, mas a ciência comprova que este mineral é igualmente vital.
Segundo uma meta-análise de 2022 publicada na revista Bone, adultos com mais de 60 anos que consomem altos níveis de magnésio apresentam maior densidade mineral óssea. Isso reduz drasticamente o risco de osteoporose e fraturas graves no quadril.
Além da sustentação do corpo, o nutriente atua em mais de 300 reações bioquímicas. Ele ajuda na contração muscular, no sistema imunológico e no controle do açúcar no sangue, sendo um aliado contra o diabetes tipo 2.
O impacto direto no sono e na saúde mental
O uso do magnésio antes de dormir virou febre nas redes sociais, e existe embasamento para isso. Estudos indicam que o mineral auxilia na regulação do batimento cardíaco e no relaxamento do sistema nervoso.
Uma revisão de 2023 da revista Frontiers in Psychiatry revelou que adultos com depressão sentiram melhora nos sintomas após o ajuste dos níveis de magnésio. O mineral também combate a ansiedade e dores de cabeça frequentes.
Como o corpo humano não produz esse mineral sozinho, a ingestão via dieta é obrigatória. A recomendação diária da FDA é de aproximadamente 420 mg para adultos, mas muitos brasileiros ainda não atingem essa meta.
Melhores alimentos para turbinar sua reserva de magnésio
As sementes de abóbora lideram o ranking de eficiência nutricional. Apenas uma xícara dessas sementes secas pode oferecer quase o dobro da necessidade diária recomendada, sendo um lanche prático e potente.
Vegetais de folhas escuras, como o espinafre e a couve, são fontes acessíveis e poderosas. O espinafre cozido concentra ainda mais o nutriente, facilitando a absorção de quase metade da dose diária em uma porção.
As leguminosas também brilham nessa lista de utilidade pública. O feijão preto, o grão-de-bico e a soja são excelentes opções para quem busca manter o coração saudável e os níveis de energia estáveis.
Sementes e oleaginosas no topo da nutrição
A semente de chia é considerada um superalimento por carregar não apenas magnésio, mas também ômega-3 e fibras. Ela ajuda no funcionamento do intestino e na recuperação muscular após exercícios físicos intensos.
As castanhas de caju e as amêndoas são opções rápidas para o dia a dia. Especialistas da National Library of Medicine apontam que essas oleaginosas protegem contra doenças cardiovasculares e declínio cognitivo.
Até mesmo as frutas e tubérculos entram no cardápio. A banana e o abacate são fontes conhecidas, enquanto a batata inglesa, quando consumida com casca, oferece uma dose surpreendente do mineral para o organismo.
Cuidados importantes e grupos de risco
Embora o excesso de magnésio via alimentação raramente cause problemas, a deficiência crônica é perigosa. Ela está ligada a casos de demência, hipertensão e arritmias cardíacas graves em longo prazo.
Grupos como idosos, pessoas com diabetes tipo 2 ou distúrbios gastrointestinais, como a Doença de Crohn, devem ter atenção redobrada. Nesses casos, a absorção do mineral pelo trato digestivo costuma ser muito menor.
Antes de iniciar qualquer suplementação isolada, é fundamental consultar um médico ou nutricionista. O profissional poderá avaliar se a sua dieta já supre as necessidades ou se há necessidade de intervenção clínica.
